癌症是严重威胁我国居民身体健康与生命安全的重大慢性疾病。世界卫生组织明确指出，超过三分之一的癌症可以通过有效的预防手段避免发生，三分之一的癌症能够通过早期筛查、早期诊断和早期治疗实现临床治愈。肿瘤的发生发展是遗传因素、环境因素与生活方式共同作用的结果，其中不良生活习惯是可干预、可控制的重要危险因素。为帮助大众树立科学的防癌理念，掌握实用的防癌方法，现将肿瘤防治日常核心技巧总结如下。

一、吃对三餐，从饮食上“防癌”

合理膳食是肿瘤预防的基础环节。科学的饮食结构能够减少致癌物摄入，增强机体抗氧化能力，降低消化道、肝脏等器官的癌变风险。日常饮食应坚持天然、均衡、清淡的原则，每日保证足量蔬菜和水果摄入，优先选择西兰花、菠菜、番茄、胡萝卜等深色蔬菜，以及苹果、柑橘、蓝莓等富含维生素、矿物质和膳食纤维的水果。建议每日蔬菜摄入量不少于500克，水果摄入量保持在300克左右，充足的植物化学物可有效清除体内自由基，保护细胞免受损伤。同时，应严格限制腌制、熏烤、油炸、霉变类食物，此类食物中含有的亚硝酸盐、苯并芘、黄曲霉素等均为明确致癌物，长期食用会显著增加胃癌、食管癌、肝癌等发病风险。在肉类选择上，应减少猪肉、牛肉、羊肉等红肉的过量摄入，每周摄入量不超过500克，可适当增加鱼类、禽类及豆制品等优质蛋白。此外，戒烟限酒是饮食防癌的重中之重，烟草是肺癌、口腔癌、膀胱癌等多种恶性肿瘤的首要危险因素，酒精则会损伤肝脏与消化道黏膜，建议全民戒烟并远离二手烟、三手烟，成年人尽量不饮酒，从源头降低致癌风险。

二、规律作息，给身体“修复时间”

规律作息与适度运动是维持机体免疫力的重要保障。长期熬夜、睡眠不足会破坏人体内分泌稳态，抑制免疫细胞功能，降低机体对异常细胞的识别与清除能力，为肿瘤发生创造条件。成年人应保证每日7—8小时睡眠时间，尽量在23点前进入睡眠状态，避免长期熬夜、过度劳累与昼夜颠倒，让机体得到充分修复。肥胖是结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌等多种癌症的明确高危因素，而久坐不动、缺乏运动是肥胖的主要诱因。建议成年人每周完成不少于150分钟的中等强度运动，可选择快走、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等运动方式，每日坚持30分钟以上。在工作与生活中，应避免久坐，每间隔1小时起身活动5—10分钟，通过规律运动控制体重、改善代谢、增强体质，构筑坚实的机体抗癌防线。

三、坚持运动，远离“肥胖型癌症”

肥胖是胰腺癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的高危因素，每周至少150分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、瑜伽），每天动起来，避免久坐。每坐1小时起身活动5分钟，既能控制体重，又能促进代谢，增强机体抗癌能力。

四、做好防护，远离致癌环境

做好环境防护，远离致癌危险因素，可有效降低外部因素导致的肿瘤风险。日常生活中，应尽量避免长期接触甲醛、苯、放射性物质等有害环境，新房装修后应充分通风，待检测合格后再入住。从事化工、放射、粉尘等高危职业的人群，需严格按照职业规范做好防护，减少职业暴露。夏季或长期在户外工作的人群应做好防晒措施，避免紫外线过度照射，降低皮肤癌发病风险。同时，不要盲目服用保健品、激素类药物，不迷信偏方、秘方，不当进补与滥用药物会加重肝肾代谢负担，扰乱内分泌平衡，反而增加健康隐患。

五、定期筛查，早发现早治愈

定期开展防癌筛查是实现早发现、早诊断、早治疗的关键举措。多数恶性肿瘤在早期并无特异性症状，一旦出现明显不适，往往已进入中晚期，治疗效果大幅下降。因此，健康人群每年应进行一次常规体检，包含血常规、肝肾功能、腹部超声、胸部影像学检查等基础项目。具有肿瘤家族史、慢性病史、长期不良生活习惯的高危人群，应针对性开展专项筛查，如肺癌低剂量螺旋CT、胃肠镜检查、女性乳腺超声与钼靶、宫颈TCT/HPV检测等。大量临床数据证实，早期癌症的治愈率可达90%以上，定期筛查能够及时发现癌前病变与早期肿瘤，通过及时干预阻断病情进展，显著提高患者生存率与生活质量。

六、调节情绪，别让“坏心情”致癌

保持良好心态与情绪管理，是肿瘤防治不可忽视的重要内容。现代医学研究表明，长期焦虑、抑郁、压力过大会抑制免疫系统功能，降低机体抵抗力，成为肿瘤发生发展的重要诱因。在日常生活中，应学会合理释放压力、疏导负面情绪，多与家人朋友沟通交流，培养兴趣爱好，保持积极乐观的心理状态。良好的情绪能够调节神经内分泌与免疫功能，增强机体抗病能力，既是防癌的重要保障，也是促进身心健康的关键。

肿瘤防治没有捷径，核心在于将健康习惯融入日常生活。从合理饮食、规律作息、坚持运动做起，远离致癌危险因素，定期参与防癌筛查，保持平稳心态，就能有效降低癌症发病风险。防癌是一项长期工程，需要人人参与、持之以恒。希望大众能够掌握科学防癌知识，主动践行健康生活方式，真正做到预防为先、早筛早治，守护自身与家人的生命健康。

旺苍县人民医院   奉巧